{"id":7333,"date":"2021-01-10T10:00:14","date_gmt":"2021-01-10T09:00:14","guid":{"rendered":"https:\/\/sw6.hoseonline.de\/blog\/?p=7333"},"modified":"2026-03-13T10:10:48","modified_gmt":"2026-03-13T09:10:48","slug":"sport-nach-schwangerschaft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hoseonline.de\/blog\/sport-nach-schwangerschaft\/","title":{"rendered":"Sport nach der Schwangerschaft: Dos und Don’ts"},"content":{"rendered":"
\"Sport<\/a>

Sport mit Kind<\/p><\/div>\n

O<\/span>ft genug haben wir ein schlechtes Gewissen, weil der Sport im Alltagsstress untergegangen ist, obwohl wir wissen, wie wichtig er f\u00fcr einen gesunden K\u00f6rper ist. Noch mehr Bedeutung gewinnt er f\u00fcr junge M\u00fctter<\/strong>: Sport nach der Geburt ist besonders wichtig, um wieder fit zu werden.<\/p>\n

<\/span>Darum als Mutter Sport treiben<\/span><\/h2>\n

Willst du dich nach deiner Schwangerschaft auf die faule Haut legen? \u00dcberlege dir das zwei Mal. Dein K\u00f6rper muss als Mutter enorm viel leisten<\/strong> und du willst bestimmt mit deinem Kind mithalten k\u00f6nnen, wenn es \u00e4lter ist. Eventuell steht f\u00fcr dich noch eine Schwangerschaft<\/a> im Raum und f\u00fcr die muss dein K\u00f6rper fit sein. Ein weiterer Grund: Mit ein bisschen Sport passt du bestimmt wieder in deine liebste Damenjeans<\/a> hinein und dein Wohlbefinden steigt!<\/p>\n

<\/span>Schritt 1: Pause im Wochenbett<\/span><\/h2>\n

<\/span>Kurze Spazierg\u00e4nge<\/span><\/h3>\n

Nach der Geburt beginnt das sechsw\u00f6chige Wochenbett<\/strong>, das du nach M\u00f6glichkeit mindestens in der ersten Woche w\u00f6rtlich nehmen solltest. Danach kannst du mit kurzen Spazierg\u00e4ngen beginnen, die du nach Befinden ausweitest, um deine Fitness nach der Geburt zu steigern.<\/p>\n

<\/span>Erste Beckenboden\u00fcbungen<\/span><\/h3>\n

Auch wenn du im Wochenbett Schonzeit genie\u00dft und sich dein K\u00f6rper regenerieren muss: Erste Beckenboden\u00fcbungen kannst du bereits jetzt machen. Die Beckenbodenmuskel kannst du w\u00e4hrend des Abwaschs, des Fernsehens oder beim Kuscheln mit dem Nachwuchs einfach nebenbei anspannen<\/strong>.<\/p>\n

<\/span>Schritt 2: R\u00fcckbildungskurs<\/span><\/h2>\n

<\/span>Direkt nach dem Wochenbett<\/span><\/h3>\n

Den R\u00fcckbildungskurs solltest du so schnell wie m\u00f6glich nach dem Wochenbett beginnen. Denn: Je fr\u00fcher die R\u00fcckbildung beginnt, desto schneller und erfolgreicher<\/strong> ist sie. In den etwa acht Einheiten werden dir moderate \u00dcbungen gezeigt, die f\u00fcr jeden machbar sind \u2013 ab und an wirst du aber auch mal wieder ins Schwitzen kommen!<\/p>\n

<\/span>Bringt erste Sportroutine<\/span><\/h3>\n

Besuchst du einen w\u00f6chentlichen Kurs, zwingt er dich dazu, regelm\u00e4\u00dfig Sport zu treiben. \u00dcbungen, die du dort lernst, kannst du leicht zu Hause nachmachen<\/strong>, ohne dass du deine normale Damenmode<\/a> gegen Sportkleidung tauschen musst oder Equipment ben\u00f6tigst. Nach Abschluss der R\u00fcckbildung bist du f\u00fcr den „richtigen“ Sport freigegeben \u2013 sofern sich deine Bauchspalte, die Rektusdiastase, komplett geschlossen hat.<\/p>\n

<\/span>Schritt 3: Kondition aufbauen<\/span><\/h2>\n

<\/span>Lange Spazierg\u00e4nge<\/span><\/h3>\n

Treppen lauern \u00fcberall und dein Kind hat, knapp vier Monate nach der Geburt, mit Sicherheit gut an Gewicht zugelegt. Entsprechend ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um an deiner Kondition zu feilen. Lange Spazierg\u00e4nge mit Kinderwagen<\/strong>, gerne bergauf, eignen sich daf\u00fcr bestens. Sofern bei dir nach der Geburt alles gut verheilt ist, eignen sich als Sport nach der Schwangerschaft auch Fahrradfahren, Walken oder Schwimmen.<\/p>\n

<\/span>Joggen? Lieber nicht<\/span><\/h3>\n

Joggen nach der Geburt ist keine gute Idee \u2013 daf\u00fcr ist der Beckenboden noch zu instabil<\/strong>. Dies braucht, genau wie der gesamte Konditionsaufbau, Zeit und deine Devise beim Sport nach der Entbindung sollte sein: Lieber langsam und langanhaltend als \u00fcberst\u00fcrzt und kurz.<\/p>\n

<\/span>Schritt 4: Arme und R\u00fccken trainieren<\/span><\/h2>\n

<\/span>Erleichtert den Alltag<\/span><\/h3>\n
\"Sport<\/a>

Sport nach Schwangerschaft<\/p><\/div>\n

Sp\u00e4testens, wenn du dein schreiendes Baby nachts stundenlang umher getragen hast, kommt die Erkenntnis: Etwas Armtraining w\u00e4re nicht schlecht. Auch dein R\u00fccken muss beim Tragen und Heben<\/strong> einiges leisten, deswegen sind diese beiden Muskelgruppen die ersten, die du beim Sportprogramm<\/a> nach der Schwangerschaft angehen solltest.<\/p>\n

<\/span>Mit oder ohne Zusatzgewicht<\/span><\/h3>\n

\u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht eignen sich ausgezeichnet daf\u00fcr. Alternativ kannst du Elastikb\u00e4nder oder Hanteln benutzen, wenn du dich mit der richtigen K\u00f6rperhaltung etwas auskennst. Hanteln kannst du dir \u00fcbrigens ganz leicht selber „basteln“: Eine 0,5-Liter-Plastikflasche<\/strong> hat eine gute Gr\u00f6\u00dfe und du kannst sie mit Wasser oder Sand individuell beschweren.<\/p>\n

<\/span>Schritt 5: Bauch, Beine, Po<\/span><\/h2>\n

<\/span>Problemzone Bauch<\/span><\/h3>\n

Wenn deine Bauchspalte bisher nicht geschlossen ist, ist es wichtig die R\u00fcckbildungs\u00fcbungen weiterhin fortzuf\u00fchren<\/strong>. Zum Beispiel kannst du, im Stehen oder im Liegen mit abgelegtem Kopf, Knie und Ellenbogen der gegen\u00fcberliegenden Seiten zusammenbringen. Statt der geraden Bauchmuskeln kannst du die Seitenmuskulatur trainieren, das nat\u00fcrliche Korsett deines K\u00f6rpers.<\/p>\n

<\/span>Kein verfr\u00fchtes Bauchtraining<\/span><\/h3>\n

Das Bauchtraining nach der Geburt solltest du erst angehen, wenn sich die Rektusdiastase komplett geschlossen hat<\/strong>. Ansonsten riskierst du, dass die Spalte dauerhaft offen bleibt und sich der Bauch nach vorne w\u00f6lbt.<\/p>\n

<\/span>F\u00fcr Beine und Po<\/span><\/h3>\n

Squats eignen sich prima, um Po und Beine in Form zu bekommen. Bei der modernisierten Form der Kniebeuge<\/strong> ist es wichtig, dass du so tief wie m\u00f6glich heruntergehst und die Knie nie \u00fcber die Fu\u00dfspitze hinausreichen. Je nachdem, ob die F\u00fc\u00dfe zusammen, h\u00fcftbreit oder ganz weit auseinander stehen, trainierst du unterschiedliche Bereiche im Bein und Po.<\/p>\n

<\/span>So trainierst du mit Baby<\/span><\/h2>\n

<\/span>In kurzen Intervallen<\/span><\/h3>\n

Ein 90-min\u00fctiges Programm ohne Unterbrechung ist f\u00fcr die meisten M\u00fctter nicht m\u00f6glich. Deswegen ist es sinnvoller, das Training nach der Schwangerschaft in kurze, zum Beispiel zehnmin\u00fctige Intervalle<\/strong> aufzuteilen. So kannst du in den Pausen dein Kind bespa\u00dfen, um anschlie\u00dfend wieder Gas zu geben. Noch besser l\u00e4sst sich ein Intervall unterbrechen, wenn du es in zehn \u00dcbungen \u00e0 einer Minute aufteilst.<\/p>\n

<\/span>Feste Tage<\/span><\/h3>\n

Irgendwann mal wieder Sport treiben \u2013 mit dieser Einstellung wirst du niemals fit nach der Schwangerschaft. Plane feste Tage zum Sporteln ein und verzichte deinem K\u00f6rper zuliebe auf die W\u00e4sche oder das Saugen. Das Sportprogramm hat an dem jeweiligen Tag Priorit\u00e4t und nur Krankheit z\u00e4hlt als Entschuldigung<\/strong>. Internetvideos bieten dir \u00fcbrigens eine prima Hilfestellung, wenn du nach Anregungen f\u00fcr ein Workout suchst.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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