Das Handy weniger nutzen – Tipps und positive Auswirkungen

Was habe ich eigentlich die letzte halbe Stunde über gemacht? Am Handy vergeht die Zeit wie im Flug, wenn sich ein Video an das nächste anschließt und Kommentare beantwortet werden müssen. Wenn du mehr Zeit in der realen statt digitalen Welt verbringen möchtest, gibt es nützliche Strategien, wie dir das Abschalten gelingt. Positive Auswirkungen auf Körper und Seele garantiert!

1. Schritt: Analysiere deine Bildschirmzeit

Schätze dich selbst ein

Bevor du ernsthafte Anstalten machst, deinen Handykonsum zu reduzieren, musst du deine Bildschirmzeit schonungslos analysieren. Stelle dir folgende Fragen:

• Wofür benutze ich mein Handy am meisten?
• In welchen Situationen greife ich zum Handy?
• Wie viele Stunden verbringe ich pro Tag am Handy?
• Schränkt der Handykonsum mein reales Leben ein, indem ich z.B. zu wenig Zeit für andere Sachen habe?

Überprüfe deine Einschätzungen

In deinem Smartphone kannst du nachschauen, wie lange du welche App nutzt und wie lange dein Bildschirm an war. Spoiler: Du wirst vermutlich mehr Zeit am Handy verbringen, als du denkst. Social Media-Apps wie TikTok oder Instagram sind in der Regel die größten Zeitfresser, aber auch Streamingdienste und Messenger schlucken viele Stunden. Oder ist es deine Kamera, weil du immer wieder versuchst, das perfekte Selfie zu bekommen?

Setze dir ein konkretes Ziel

Überlege dir als nächstes, in welchen konkreten Situationen du dein Handy verbannen oder auf wie viele Stunden du die Nutzung reduzieren möchtest. Du brauchst ein festes Ziel, um einen Anfang zu machen. Später wird es dir leichter fallen, das Smartphone zu ignorieren. Nimm dir zum Beispiel vor, dass Mahlzeiten, Spaziergänge oder Zugfahrten bildschirmfrei sind oder die beiden letzten Stunden des Tages.

Tipps für weniger Handykonsum

Push-Benachrichtigungen ausstellen

Schaue selbst nach Neuheiten

Neuer Kommentar zu deinem Städtetrip nach Amsterdam, ein neues Foto von deiner Freundin, ein neues Video zu deinem Lieblingsthema: Wenn du dich für alles benachrichtigen lässt, wirst du irgendwann schwach werden. Stelle deswegen die Push-Benachrichtigungen aus und schaue lieber gezielt in die App, wenn du dir bewusst die Zeit dafür nehmen willst.

Weniger Aufmerksamkeit fürs Handy

Bekommst du weniger Benachrichtigungen, musst du dein Handy seltener in die Hand nehmen. Außerdem “ruft” es dich ohne News-Updates seltener und du vergisst es vielleicht sogar für ein paar Stunden.

Freundeskreis und Familie informieren

Erhöht die Erfolgschance

Wenn du einen neuen Vorsatz fasst, erzähle möglichst vielen Leuten davon – das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du ihn umsetzt! Keiner will sich die Blöße geben, nach einer Woche eingeknickt zu sein, wenn Familie und Freunde neugierig nachfragen.

Antwortdruck nehmen

Außerdem wirst du so den Druck los, Nachrichten sofort beantworten zu müssen. Schließlich wissen alle Bescheid, dass du weniger am Handy sein willst und eine Antwort länger dauern kann.

Bildschirm auf schwarz-weiß stellen

Farben machen Lust auf mehr, Schwarz und Weiß wirken langweilig. Das Prinzip funktioniert auch bei deinem Smartphone! Wenn du den Schwarz-Weiß-Modus aktivierst, wirst du deine Bildschirmzeit reduzieren, weil dich die Farblosigkeit weniger anspricht. Schon hast du Zeit für Pilates zu Hause!

Handy aus dem Schlafzimmer verbannen

In eine Schublade legen

Du nimmst dein Handy mit ins Bett und morgens musst du als erstes Neuigkeiten checken? Du wirst überrascht sein, wie viel Zeit für das “Ich gucke mal kurz” vor und direkt nach dem Schlafen draufgeht. Mache deswegen dein Schlafzimmer zur handyfreien Zone und lege es in eine Schublade, bevor du den Raum betrittst.

Alternativ: Flugmodus einschalten

Musst du morgens früh aufstehen, benutze einfach einen normalen Wecker. Ist dir das zu unsicher oder willst du zum Einschlafen ein heruntergeladenes Hörspiel hören, schalte dein Smartphone zumindest in den Flugmodus. So bist du nicht mehr erreichbar und hast keinen Internetzugriff.

Smartphone ausgeschaltet mitnehmen

Du machst einen Spaziergang, triffst dich mit einer Freundin zum Home Spa oder du willst in Ruhe kochen – alles Situationen, in denen du dein Handy theoretisch nicht brauchst. Trotzdem wirst du Zeit damit verbringen, wenn es da ist. Beuge dieser Falle vor, indem du dein Telefon gar nicht erst mitnimmst. Willst du es für einen Notfall dabei haben, schalte es aus, solange du es nicht brauchst.

Armbanduhr zulegen

Im Durchschnitt schaust du alle 18 Minuten aufs Smartphone. Ganz oft willst du nur die Uhrzeit ablesen, siehst dann aber eine Benachrichtigung und bleibst hängen. Lege dir deswegen eine Armbanduhr zu, damit diese Angewohnheit verschwindet. Natürlich darf es keine Smartwatch sein, die dir Benachrichtigungen von deinem Handy anzeigt!

Positive Auswirkungen, wenn du dein Handy weniger nutzt

Daumen erholt sich

Scrollen, wischen, tippen: Dein Daumen leistet Höchstarbeit, wenn du stundenlang am Bildschirm bist. Falls du mittlerweile auch einen sogenannten Handydaumen hast, wird er sich über eine längere Bildschirmpause freuen. Dann kann die Sehnenscheidenentzündung, die die Schmerzen verursacht, abklingen, bevor sie chronisch wird.

Nackenschmerzen lassen nach

Auch der Nacken leidet unter der langen Handynutzung, denn das Herunterschauen belastet die Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule enorm. Schmerzhafte Verspannungen sind die Folge. Reicht eine Pause nicht aus, um die Symptome zu lindern, kannst du dich zusätzlich an Faszientraining ausprobieren.

Augen bekommen eine Pause

Kurzsichtigkeit abwenden

Dass du von zu viel Zeit am Handy Probleme mit den Augen bekommen kannst, ist kein Ammenmärchen. Starrst du ständig auf den nahen Bildschirm, streckt sich womöglich der Augapfel in die Länge. Das führt zu einer Kurzsichtigkeit.

Trockene Augen verschwinden

Senkst du deinen Telefonkonsum, reduzierst du nicht nur das Risiko einer Fehlsichtigkeit. Trockene, gereizte oder gerötete Augen können sich ebenfalls erholen. Außerdem verbessert sich dein räumliches Sehvermögen.

Stresslevel sinkt

Immer auf dem neuesten Stand sein zu wollen, verursacht Stress. Auch die Dauererreichbarkeit, die sich durchs Handy ergibt, hat negativen Einfluss auf einen gesunden Alltag. Die Gedanken kreisen nur noch darum, was sich in der digitalen Welt abspielt und du musst immer wieder aufs Smartphone tippen. Deinen Stresspegel senkst du mit einem Detox erheblich, sobald du dich an die neue Situation gewöhnt hast.