Arbeit, Studium & Co. – Gerichte für deine Mittagspause!

Eine gesunde, ausgewogene Mittagspause ist mehr als nur eine Unterbrechung des Tages – sie ist der Schlüssel, um am Nachmittag leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Wer mittags gar nichts oder ungesund isst, riskiert ein Energietief und sinkende Konzentration​​. Ein ausgewogenes Mittagessen versorgt deinen Körper mit wichtiger Energie, damit du ohne Mittagstief durchstarten kannst. Außerdem hilft eine echte Auszeit vom Schreibtisch, den Kopf zu erfrischen und Stress abzubauen. Kurz gesagt: Gönn dir deine Mittagspause – dein Körper und Geist werden es dir danken!

Meal-Prepping: Mit Vorbereitung Zeit sparen

Gerade an stressigen Arbeits- oder Studientagen fehlt oft die Zeit, aufwändig zu kochen. Anti-Stress-Tipp: Meal-Prepping kann hier die Rettung sein. Die Idee dahinter: Mahlzeiten oder einzelne Zutaten im Voraus zubereiten, damit du unter der Woche schnell etwas Gesundes griffbereit hast. Viele Meal-Prep-Profis reservieren sich einen festen Prep-Tag pro Woche (z.B. Sonntag), an dem sie Gerichte für die kommenden Tage vorkochen​.
Du kannst zum Beispiel abends etwas mehr kochen und die Reste für den nächsten Tag einpacken – so sparst du dir am Morgen Vorbereitungszeit​.
Wichtig beim Vorkochen ist Abwechslung: Niemand möchte jeden Tag das Gleiche essen. Plane deine Lunch-Woche daher bunt und vielseitig – wechselnde Gemüsesorten, verschiedene Eiweißquellen (etwa Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch oder Tofu) und gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sorgen für Nährstoffvielfalt​.

Was eignet sich für Meal-Preapping?

Koche Gerichte, die sich gut halten und schmecken: Ein Curry, ein Auflauf oder Ofengemüse lassen sich prima aufwärmen, während Salate bereits am Vorabend geschnippelt werden können. Damit Salat & Co. frisch bleiben, gib das Dressing am besten erst kurz vor dem Essen dazu. Mit etwas Planung verbringst du deine Pause nicht mit Warten in der Kantinenschlange, sondern kannst entspannt dein mitgebrachtes Lieblingsgericht genießen.

Kalte vs. warme Mittagsgerichte

Kalte Speisen

Nicht immer hat man die Möglichkeit, sein Essen aufzuwärmen – aber zum Glück gibt es viele leckere kalte Gerichte für die Mittagspause. Klassisch und beliebt sind Salate in allen Variationen: Von bunt gemischtem Gemüsesalat über Couscous- oder Nudelsalat bis zum sättigenden Kichererbsen-Quinoa-Salat ist alles drin. Bereite Salate am Morgen oder Vorabend vor und bewahre das Dressing separat auf, damit nichts matschig wird​.
Auch belegte Vollkornbrote oder Wraps mit viel Gemüse, Hummus, Käse oder magerem Aufschnitt eignen sich perfekt als kaltes Mittagessen. Reste vom Vortag kannst du kreativ kalt genießen – z.B. gegarte Kartoffeln als Kartoffelsalat oder gekochte Vollkornnudeln mit etwas Pesto und Cherrytomaten als Pastasalat. Selbst gekochter Reis vom Abend lässt sich am nächsten Tag mit klein geschnittenem Gemüse und Hüttenkäse in eine leckere Bowl oder Salat verwandeln​.

Warme Speisen

Warme Gerichte zur Mittagszeit sind besonders in der kühlen Jahreszeit beliebt und machen angenehm satt. Wenn du eine Mikrowelle oder Teeküche zur Verfügung hast, bieten sich Meal-Prep-Gerichte zum Aufwärmen an: zum Beispiel Eintöpfe, Suppen oder Currys, die du zu Hause vorkochst. Koche direkt einen großen Topf und friere einzelne Portionen ein – so hast du schnell etwas Warmes zur Hand​.
Auch Aufläufe oder Ofengemüse vom Vorabend sind blitzschnell erhitzt. Keine Mikrowelle? Eine Thermoskanne hält Suppe oder Eintopf mehrere Stunden heiß – morgens eingefüllt, hast du mittags eine warme Mahlzeit parat​.

Achtung!

Und falls es im Uni Alltag oder auf der Arbeit doch die Kantine sein muss: Greif bevorzugt zu leichten Gerichten mit viel Gemüse und magerer Beilage, um das berühmte „Fresskoma“ zu vermeiden. Wichtig ist, dass du etwas wählst, das dir guttut – ob kalt oder warm, Hauptsache ausgewogen und bekömmlich.

Gesunde Snacks statt Fertiggerichte

Manchmal reicht die Zeit nicht mal für ein richtiges Gericht. Bevor du jedoch zum ungesunden Fertigprodukt oder Schokoriegel greifst, denke an schnelle, gesunde Snacks! Sie liefern Nährstoffe und Energie, ohne dich in ein Nachmittagstief zu stürzen. Ideal sind zum Beispiel Nüsse und Mandeln, Obst (ein Apfel, eine Banane oder Beerenmix) oder Gemüsesticks mit Dip. Karotten, Paprika, Gurken und Kohlrabi kannst du bereits gewaschen und geschnitten in einer Box mitnehmen und z.B. mit Hummus oder Kräuterquark dippen – so hast du einen knackigen Vitaminboost statt fettiger Chips. Auch Joghurt oder Skyr mit etwas Obst und Haferflocken ergibt einen fixen Snack, der lange satt hält.
Oder bereite dir deinen Smoothie selbst zu (z.B. aus Banane, Beeren, Haferflocken und Milch oder Pflanzendrink) und fülle ihn morgens in eine Flasche – so hast du einen Drink ganz ohne versteckte Zusatzstoffe.

Planung ist das A und O

Insgesamt gilt: Planung schlägt Heißhunger. Wenn du weißt, dass du keine Zeit für eine große Pause hast, rüste dich im Voraus mit ein paar gesunden Kleinigkeiten aus. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, zum Schokoriegel oder der Chipstüte zu greifen, und hältst dein Energielevel konstant.

Nachhaltig verpacken: Lunchbox & Co.

Nicht nur was du isst, sondern auch wie du es verpackst, kann einen Unterschied machen – für dich und die Umwelt. Anstatt jeden Tag Alufolie oder Plastiktüten zu verwenden, investiere lieber in eine wiederverwendbare Lunchbox. Robuste Behälter aus Edelstahl oder Glas sind geruchsneutral, langlebig und halten dicht. Edelstahl-Dosen eignen sich super für den täglichen Gebrauch, während BPA-freie Kunststoffboxen besonders leicht sind​.
Achte bei deiner Box auf gute Verschlüsse, vor allem wenn du Flüssiges wie Suppen transportierst.

Ohne Plastik

Für Sandwiches, belegte Brötchen oder Obst sind Bienenwachstücher eine tolle Alternative zur Frischhaltefolie. Diese Tücher bestehen aus Baumwolle, beschichtet mit Bienenwachs, Jojobaöl und Baumharz – komplett biologisch abbaubar und ungiftig.​Durch die Wärme deiner Hände schmiegen sie sich an Lebensmittel oder Schüsseln an und halten dein Essen frisch, ganz ohne Plastikmüll. Nach Gebrauch kannst du sie einfach abwischen und wiederverwenden. Auch Lunchbags aus Stoff oder Papier sind praktisch, um dein Essen einzupacken, und können oft mehrfach benutzt werden.

Zubehör

Denk zudem an Zubehör: Wiederverwendbares Besteck und Trinkflaschen gehören zur nachhaltigen Lunch-Ausrüstung. Eine Thermosflasche hält Wasser, Tee oder Kaffee den ganzen Tag bereit, ohne dass du immer neue Einwegbecher kaufen musst. Und wenn doch mal etwas übrig bleibt, kannst du es in deiner Lunchbox wieder mit nach Hause nehmen – so vermeidest du Lebensmittelverschwendung. Mit Nachhaltigkeit im Alltag verpackt schmeckt die Mittagspause doch gleich doppelt gut!

Inspiration für verschiedene Ernährungsweisen

Jeder isst anders – und das ist auch gut so! Ob du Vegetarier oder Veganer bist, Low-Carb bevorzugst oder einfach auf eine eiweißreiche Kost achtest: Für jede Ernährungsweise gibt es passende Ideen für die Mittagspause. Hier ein paar Inspirationen, wie du deine Vorlieben umsetzen kannst:

• Vegetarisch: Wie wäre es mit einem bunten Gemüse-Quinoa-Salat mit Fetakäse oder einem Vollkorn-Sandwich mit gegrilltem Gemüse und Kräuterquark? Auch Eintöpfe ohne Fleisch (z.B. Linseneintopf, Kichererbsen-Curry) lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen. Eiergerichte wie Gemüsefrittata-Muffins oder ein schneller Caprese-Nudelsalat (Tomate-Mozzarella-Basilikum) bringen Proteine ganz ohne Fleisch in die Lunchbox.
• Vegan: Pflanzliche Power für mittags liefern zum Beispiel Bowls – Schüsseln voll gepackt mit Getreide (wie Couscous, Bulgur oder Reis), Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen) und allerlei Gemüse, abgerundet mit einem Dressing. Ein veganer Linseneintopf oder Chili sin Carne lässt sich in Portionen einfrieren und unterwegs aufwärmen. Auch Wraps kann man prima vegan füllen, etwa mit Hummus, Avocado, Salat und geraspelten Möhren. Zum Snacken eignen sich Nussmischungen oder Energy-Balls aus Datteln und Nüssen – komplett pflanzlich und voller guter Nährstoffe.
• Low-Carb: Wenn du mittags auf viele Kohlenhydrate verzichten möchtest, setze auf Gerichte mit extra viel Gemüse und Eiweiß. Zum Beispiel ein großer gemischter Salat mit Tofu, Feta oder Hähnchenstreifen – der macht satt, ohne müde zu machen. Auch Zucchini-„Nudeln“ (Zoodles) mit Pesto und Tomaten oder ein Blumenkohlreis mit buntem Wok-Gemüse sind leichte Low-Carb-Optionen. Wenn Brot, dann vielleicht Eiweißbrot oder Wraps aus Salatblättern. Wichtig ist, dass du genug gesunde Fette und Proteine einbaust (etwa aus Nüssen, Kernen, Avocado, Olivenöl), damit du trotz weniger Kohlenhydrate energiegeladen bleibst.
• Proteinreich: Für einen eiweißbetonten Mittagssnack kannst du z.B. Hüttenkäse mit Gemüse kombinieren oder gekochte Eier mitnehmen (praktisch als Eier-Muffins mit Spinat gebacken). Ein gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Salat, Thunfisch mit Bohnen oder ein griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren sind proteinreiche Optionen, die nicht beschweren. Auch Protein-Pancakes oder -Wraps (aus Ei und Haferkleie) lassen sich vorbereiten und kalt essen. Wenn du sportlich aktiv bist und auf Muskelerhalt schaust, kannst du so sicherstellen, dass du mittags genügend Baustoff für deinen Körper bekommst. Kleiner Tipp: Proteine halten lange satt und beugen Heißhunger vor – also egal, ob vegan durch Linsen oder klassisch durch Pute, baue eine ordentliche Portion Eiweiß in dein Mittagessen ein.

Mit wenig Zeit eine nahrhafte Mahlzeit zaubern

Manchmal rennt die Zeit und der Magen knurrt – was tun, wenn man eigentlich nichts vorbereitet hat? Keine Sorge, auch mit wenig Zeit lässt sich eine ordentliche

Mahlzeit zusammenstellen. Der Trick ist, ein paar Basics parat zu haben. Halte dir im Büro oder im Rucksack ein kleines Notfall-Kit bereit: Zum Beispiel etwas Knäckebrot oder Nüsse, aber auch Konserven wie Kichererbsen. Solche haltbaren Vorräte kannst du ewig aufbewahren, und sie liefern im Notfall schnell Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette​.

Leckeres aus der Dose

Kombiniere den Doseninhalt mit frischen Zutaten, die du schnell besorgen kannst – etwa gemischten Salat aus dem Supermarkt. Aus Kichererbsen, etwas Olivenöl, Essig und einer Packung Cherry-Tomaten wird im Handumdrehen ein sättigender Salat. Thunfisch aus der Dose plus eine Avocado und eine Tomate ergeben eine flotte Thunfisch-Avocado-Bowl. Selbst ein einfaches Vollkornbrötchen lässt sich mit ein paar Aufstrichen, Salatblättern und Gurkenscheiben zu einem besseren Snack aufpeppen als jeder Schokoriegel.

Gesunde Fertiggerichte

Auch Supermarkt-Fertigsalate können mit ein paar Handgriffen optimiert werden: Kauf einen einfachen Salat und pimpe ihn mit einer Proteinbeilage (z.B. vorgegarten Linsen aus der Packung oder Mini-Mozzarella) und einem hochwertigen Dressing aus deinem Vorrat (Olivenöl und Essig). Hummus oder ein Kräuterquark aus dem Kühlregal, dazu Rohkost und Vollkorn-Cracker, ergeben ebenfalls ein schnelles Mini-Mittagessen, das ausgewogener ist als Chips und Cola. Wichtig ist, dass du auf eine gewisse Balance achtest: eine Portion Gemüse, dazu etwas Eiweiß und falls möglich eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate – so bleibt der Blutzucker stabil und du bist satt und konzentriert.