Tipps und Trends

So gut schmeckt der Sommer – Fünf leichte Sommergerichte

17. Mai 2019
Leichte Sommergerichte

Leichte Sommergerichte

Der Sommer ist für viele die schönste Zeit des Jahres: Sonne tanken, den Feierabend mit einem erfrischenden Getränk am See ausklingen lassen und endlich wieder kurze Kleidung tragen. Hört sich gut an – Doch eine Schattenseite hat der Sommer dennoch: Bei besonders hohen Temperaturen sackt der Kreislauf schnell ab und schwere, fettige Gerichte wie Schnitzel in Sahnesoße oder Braten liegen schwer im Magen. Zudem möchten wir in knapper Damenmode und Herrenmode eine tolle Figur abgeben und uns dabei besonders wohl in der eigenen Haut fühlen. Die Lösung: Leichte, gesunde Sommerrezepte, die im besten Fall saisonales Gemüse und Obst beinhalten und für einen echten Energiekick sorgen.

Allgemeine Tipps für die richtige Ernährung im Sommer

Tipp 1: Geschickt einkaufen & stets kühlen!

Im Sommer – bei hohen Temperaturen – vermehren sich die Mikroorganismen auf Lebensmitteln enorm schnell. Um der Salmonellen-Gefahr und lästigen Magen-Darm-Beschwerden zu entkommen, sollten kleine Mengen eingekauft werden. Geflügel, Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bestenfalls am Ende der gesamten Einkaufstour aus den Kühlfächern zu entnehmen. Das Kühlen sollten bei den genannten Produkten keinesfalls über längere Zeit unterbrochen werden.

Tipp 2: Scharf essen & leichte Suppen genießen!

Leichte Sommergerichte sollten uns nicht zusätzlich ins Schwitzen bringen? Und ob! Eine scharfe und dennoch leichte Kost für den Sommer mit Ingwer, Chili und Co. wird von Ernährungsexperten für die warme Jahreszeit empfohlen. Der Grund: Die scharfen Gewürze wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern unterstützen den Körper beim Schwitzen. Auch lauwarme Kochrezepte wie Suppen eignen sich ideal bei hohen Temperaturen, denn die Verdauung leidet, wenn der Magen ausschließlich mit kalten Speisen versorgt wird. Gemüsesorten, die einen kühlenden Effekt haben, wie zum Beispiel Gurken oder eine Fruchtsuppe zählen zu beliebten Rezepten für warme Tage im Sommer.

Tipp 3: Kleine Mahlzeiten

Um die Leistungsfähigkeit in der zweiten Jahreshälfte konstant auf einem hohen Level zu bewahren, sollte auf schwere, große Mahlzeiten verzichtet werden – selbst dann, wenn nach Feierabend der Appetit groß ist! Viel gesünder sind viele, kleine Portionen, die den Körper in regelmäßigen Abständen über den Tag hinweg mit Energie versorgen. Besonders vorteilhaft sind Sommergerichte mit Obst und Gemüsesorten, die einen hohen Wasseranteil haben (Kirschen, Gurken, Äpfel und Co.) und somit zugleich zu einer hohen Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Unsere TOP 5: Abwechslungsreiche, leichte Sommergerichte

Die Auswahl an unkomplizierten und schnellen Sommerrezepten, die nicht schwer im Magen liegen, ist riesig! So steht sowohl Fleisch- und Fischliebhabern, aber auch Vegetariern und Veganern eine breite Palette an gesundem Essen für hohe Temperaturen zur Verfügung! Wir verraten euch, welche Sommergerichte 2019 zu unseren absoluten Favoriten zählen.

Sommergericht 1: Lachs in vielen Facetten

Sommergerichte mit Fisch sind für viele kaum wegzudenken, denn dieser versorgt uns mit einer Menge Power dank der Omega-3-Fettsäuren, dem Magnesium und dem hohen Vitamin-D Gehalt. Experten raten sogar, rund zwei Mal pro Woche Fischgerichte zu verspeisen, um den Vitamin- und Mineralstoffpegel konstant auf einem hohen Niveau zu halten.

Lachs Gerichte

Lachs Gerichte

Absolut köstlich und leicht verdaulich ist die Lachs-Forelle mit einem Austernpilzsalat. Dieses mittelschwere Diät-Rezept lässt sich in nur 35-40 Minuten zubereiten und schmeckt einfach köstlich.

Die Zutaten:

  • Lachsforelle (600-800 Gramm)
  • Limetten (2-3)
  • Salz und Pfeffer
  • Olivenöl (1 EL)
  • Lauchzwiebeln (3-4)
  • Austernpilze (ca. 300 Gramm)
  • Teriyaki Sauce (2 TL)
  • Feldsalat (80-90 Gramm)
  • Amarant (1 EL)

Sommergericht 2: Putengeschnetzeltes mit Kokos-Note

Fans der deftigen Küche kommen in der warmen Jahreszeit mit  leckeren Sommerrezepten mit Pute voll und ganz auf ihre Kosten, denn Putenfleisch sättigt nicht nur, sondern enthält zugleich wenig Kalorien und Eiweiß. Wichtige Vitamine wie B6 und B12 sowie die Mineralien Zink und Magnesium, die insbesondere für Sportler von hoher Bedeutung sind, sind in keiner Fleischsorte in solch hohem Maße vorzufinden wie in der Pute.

Ein leichtes Sommergericht mit Fleisch, das wir für diese Saison empfehlen, ist: Putengeschnetzeltes mit einer Kokos-Curry-Sauce. Das Low-Carb-Gericht lässt sich in rund 30 Minuten zubereiten.

Die Zutaten:

  • Putengeschnetzeltes (500 – 600 Gramm)
  • Knoblauchzehen (3 Stück)
  • Kokosmilch (400 ml)
  • Currypulver (2 EL)
  • Zwiebel (1-2)
  • TK-Kräutermischung (2 TL)
  • Zitronenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Paprikapulver

Sommergericht 3: Grüner Spargel auf Mascarpone-Kräutercreme

Wir alle warten zu Beginn jedes neuen Jahres sehnsüchtig auf die Spargelsaison (März bis Juni / Juli). Kein Wunder, dass die kalorienarme Gemüsesorte , die zu rund 95 Prozent aus Wasser besteht, im Sommer so beliebt ist. Spargel ist ein echter Alleskönner:  Er enthält wichtige Nährstoffe, schützt vor zahlreichen Krankheiten, wirkt entgiftend, ist besonders vitaminreich und sorgt nicht nur schneller für eine Bikinifigur sondern aktiviert sogar das Liebesleben!

Grüner Spargel

Grüner Spargel

Da grüner Spargel aufgrund des höheren Gehalts an Vitamin A den weißen Spargel in Puncto Gesundheit übertrifft, empfehlen wir: Grünen Spargel auf köstlicher Mascarpone-Kräutercreme als leichtes Sommermenü und zugleich vegetarisches Rezept (Zubereitung: in rund 30 Minuten).

Die Zutaten:

  • Grüner Spargel (500 Gramm)
  • Schnittlauch
  • Mascarpone (150 Gramm)
  • Portwein (3 EL)
  • Salz und Pfeffer
  • Flüssiger Honig (1 EL)

Sommergericht 4: Veganes Gemüse Curry

Wer meint, dass Veganer nur wenig Auswahl an abwechslungsreichen, sättigenden Kochrezepten haben, irrt sich. Besonders leicht bekömmlich und beliebt im Sommer ist ein Gemüse Curry mit Basmatireis – der asiatischen Küche entstammend.

Die Zutaten:

  • Basmatireis (100 Gramm)
  • Aubergine
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Rote Paprika
  • Sesamöl (2 EL)
  • Kokosöl (200 ml)
  • Gelbe Currypaste (2 EL)
  • Koriander

Sommergericht 5: Der Melonen-Feta-Salat

Spontaner Besuch? Jetzt muss es schnell gehen! Ob als Beilage für deftige Grillrezepte oder als alleiniges, leichtes Essen für zwischendurch: Bei einem Melonen-Feta-Salat, der in nur 10 bis 15 Minuten angerichtet ist, treffen die wohl gesündesten und leckersten Köstlichkeiten der Saison aufeinander. Wer jetzt denkt, Obst gehört nicht in einen Gemüsesalat, der verpasst eine echte Geschmacksexplosion!

Wassermelone

Wassermelone

Die Zutaten:

  • Wassermelone (kernlos)
  • Minze (3-4 Stiele)
  • Feta (400 Gramm)
  • Zitronensaft (100 ml)
  • Salz und Pfeffer
  • Zucker (1 TL)
  • Olivenöl (5 EL)

Weitere „ausgefallene“ Kombinationen, die wir für die Sommerküche empfehlen: Avocado-Erdbeer-Salat oder ein Spargel-Orangen Salat.

Das Fazit

Leichtes Essen im Sommer ist das absolute A und O, um sich gut zu fühlen und die Leistungsfähigkeit auch bei besonders hohen Temperaturen zu bewahren. Müdigkeit und ein lästiges Gefühl von Schlappheit können durch leichte Rezepte geschickt umgangen werden. Die gute Nachricht: Sommer-Rezepte für heiße Tage können unglaublich vielseitig sein und ermöglichen somit das Zusammenstellen eines abwechslungsreichen Ernährungsplans. Heute Fisch, morgen Fleisch, übermorgen vegetarische Sommergerichte mit Reis und Gemüse. Um köstliche Sommergerichte kochen zu können, benötigt ihr nicht viel Talent und auch nicht besonders viel Zeit. Ein frischer Salat, eine kalte, schnell zubereitete Suppe (z.B. Gurkenschaumsuppe) oder ein selbstgemachtes Fruchteis sind leichte und schnelle Sommergerichte, die wirklich jeder im Handumdrehen umsetzen kann!

 

 

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3 Kommentare

  • Reply Anton 21. Mai 2019 at 15:47

    Hallo,
    ich würde gerne wissen, wie man die Rezepte zubereitet. Da stehen leider nur die Zutaten aber nicht die einzelnen Arbeitsschritte. Wo kann ich es nachlesen?
    Liebe Grüße
    Anton

    • Reply Kathrin 22. Mai 2019 at 10:49

      Lieber Anton, schön, dass du Gefallen an unseren Sommergerichten gefunden hast! 🙂 Der Beitrag sollte als Inspirationsquelle dienen und hervorheben, welche Lebensmittel im Sommer besonders gesundheitsfördernd sind. Die einzelnen Arbeitsschritte kannst du unter anderem auf Koch-Webseiten wie chefkoch.de nachlesen. Wir freuen uns, wenn du bald wieder vorbeischaust! Grüße, Kathrin

  • Reply Anne L. 22. Mai 2019 at 13:33

    Ich hätte nicht gedacht, dass grüner Spargel gesünder ist als weißer. Gut zu wissen! 🙂 Ich werde auf jeden Fall mal was von euren Ideen ausprobieren. VG, Anne L.

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