Rezepte

Gesund backen: So einfach geht’s!

21. Februar 2020
Gesund backen

Gesund backen

Weizenmehl, Butter und Industriezucker – Das sind in vielen Backrezepten die Grundzutaten, die zwar lecker sind, aber leider auch das Hüftgold nähren. Gesundes Backen klingt für viele wie ein Widerspruch in sich, dabei ist Healthy Baking als Trend derzeit extrem gefragt.

Die ungesunden Zutaten

Zucker

Einer der Hauptübeltäter bei schlechtem Essen ist der Industriezucker. Mit 400 kcal pro 100 Gramm macht er euch eine lange Nase, wenn ihr gesund essen wollt. Doch gerade beim Backen spielt der Zucker eine große Rolle. Er trägt nicht nur zum charakteristischen Geschmack für Kekse und Torte bei, sondern hat auch eine entscheidende Rolle für die Textur des Backwerks und natürlich den Backspaß. Entsprechend lassen sich die süßen Körner nicht einfach ersetzen!

Butter

Kalorienfalle Butter und Mehl

Kalorienfalle Butter und Mehl

Doch der Zucker ist nichts im Vergleich zur Butter: Die hat fast 750 kcal pro 100 Gramm und haut damit ordentlich rein. Sie sorgt dafür, dass der Teig geschmeidig wird – und eure Damenjeans oder Herrenjeans zu eng. Übrigens sind weder Margarine noch Öl eine kalorienarme Alternative.

Weizenmehl

Fast harmlos wirkt dagegen das Weizenmehl mit knapp 350 kcal auf 100 Gramm. Ohne die gemahlenen Getreidekörner würde erst gar kein Teig entstehen. Für süße Gebäcke ist Typ 405 der Standard und gibt diesen eine helle, fast weißliche Farbe.

Tipps für die gesunde Küche

Zucker reduzieren

Einen Kuchen lecker und gesund backen, das ist entsprechend eine Herausforderung. Doch es gibt bereits einen ganz simplen Tipp, wie ihr kalorienarm backen könnt: In der Regel könnt ihr beim Rezept ein Drittel des Zuckers weglassen, ohne dass dies eine große Auswirkung auf Geschmack und Konsistenz hat.

Zutaten ersetzen

Obst statt Zucker

Ihr könnt die industrielle Süße aber auch komplett ersetzen, wenn ihr für Backrezepte ohne Zucker bereit seid, euch auf einen neuen Geschmack einzulassen. Ein Bananenbrot könnt ihr zum Beispiel mit reifen Bananen und Apfelmus süßen, für Muffins mit Möhren gibt es ebenfalls viele Rezepte – Obst und Gemüse sind ohnehin gesundes Essen, warum darauf beim Backen verzichten?

Auch Honig und Agavendicksaft sind gängige Alternativen beim Backen ohne Zucker. Behaltet bei diesen Ersatzmitteln aber im Kopf, dass ihr nicht unbedingt Kalorien einspart. Hier geht es eher um Alternativen, die als gesünder und natürlicher gegenüber dem Industriezucker gelten. Abnehmen trotz Genuss könnt ihr dagegen mit Stevia, einem pflanzlichen Süßstoff, der so gut wie keine Kalorien hat.

Frisches Bananenbrot

Frisches Bananenbrot

Naturjoghurt statt Butter

Gesunde Rezepte schlagen immer wieder vor, Butter aus dem Rezept zu verbannen. Als Ersatz eignen sich beispielsweise Naturjoghurt oder überraschenderweise Apfel- und Pflaumenmus – Die Obstvariante hilft also Zucker und Fett gleichzeitig zu reduzieren.

Nicht nur vegetarisch, sondern vegan wird der gesunde Kuchen mit wenig Kalorien, wenn ihr einfach Halbfettmargarine statt Butter nehmt. Damit bleibt der Teig feucht, saftig und wird nicht wie Gummi. Tatsächlich hat diese Margarine, die in der Regel aus pflanzlichen Fetten und Wasser besteht, ungefähr halb so viele Kalorien wie Butter.

Haferflocken statt Mehl

Wer gesund backen will, kann Weizen- durch Vollkornmehl ersetzen – erwartet aber nicht gleichbleibenden Geschmack, denn das volle Korn macht den Teig bitterer und fester. Es empfiehlt sich, wenn nur einen kleinen Teil des Weizenmehls auszutauschen.

Gesunde Kekse backen könnt ihr zum Beispiel mit Haferflocken. Sie haben zwar sogar etwas mehr Kalorien als Weizenmehl, dafür sind sie keine leeren Kalorien und sättigen entsprechend länger. Die gesunden Flocken liefern euch Vitamine, Eisen, Zink, Calcium, Magnesium und vieles mehr. Gleichzeitig verpassen sie eurem Teig eine charakteristische Konsistenz und eine gewisse Griffigkeit.

Gesundes Backen: Geht das überhaupt?

Ausprobieren hilft

Rezepte für gesundes Backen gibt es wie Sand am Meer. Oft merkt ihr aber leider beim Nachbacken, dass sie nicht halten, was sie versprechen. Gebäck ohne viel Zucker und Kalorien klingt zwar gut, schmeckt in der Realität aber oft nicht, weil die Dickmacher nun einmal Geschmacksträger sind oder den Teig zusammenhalten. Experimentierfreudigkeit ist dabei gefragt! Nur mit Ausprobieren stellt ihr fest, welcher Ersatz für euch infrage kommt.

Menge reduzieren

Wenn ihr mit abgewandelten Rezepten euer Gewicht reduzieren wollt, damit euch eure Damenmode und Herrenmode wieder passt, die reduzierten Varianten euch aber einfach nicht schmecken: Stellt nur die Hälfte des Kuchenrezepts her und gönnt euch hin und wieder „richtiges“ Gebäck, das ihr ganz bewusst und in aller Ruhe genießt.

 

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