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Sport nach der Schwangerschaft: Dos und Don’ts

10. Januar 2021
Sport mit Kind

Sport mit Kind

Oft genug haben wir ein schlechtes Gewissen, weil der Sport im Alltagsstress untergegangen ist, obwohl wir wissen, wie wichtig er für einen gesunden Körper ist. Noch mehr Bedeutung gewinnt er für junge Mütter: Sport nach der Geburt ist besonders wichtig, um wieder fit zu werden.

Darum als Mutter Sport treiben

Willst du dich nach deiner Schwangerschaft auf die faule Haut legen? Überlege dir das zwei Mal. Dein Körper muss als Mutter enorm viel leisten und du willst bestimmt mit deinem Kind mithalten können, wenn es älter ist. Eventuell steht für dich noch eine Schwangerschaft im Raum und für die muss dein Körper fit sein. Ein weiterer Grund: Mit ein bisschen Sport passt du bestimmt wieder in deine liebste Damenjeans hinein und dein Wohlbefinden steigt!

Schritt 1: Pause im Wochenbett

Kurze Spaziergänge

Nach der Geburt beginnt das sechswöchige Wochenbett, das du nach Möglichkeit mindestens in der ersten Woche wörtlich nehmen solltest. Danach kannst du mit kurzen Spaziergängen beginnen, die du nach Befinden ausweitest, um deine Fitness nach der Geburt zu steigern.

Erste Beckenbodenübungen

Auch wenn du im Wochenbett Schonzeit genießt und sich dein Körper regenerieren muss: Erste Beckenbodenübungen kannst du bereits jetzt machen. Die Beckenbodenmuskel kannst du während des Abwaschs, des Fernsehens oder beim Kuscheln mit dem Nachwuchs einfach nebenbei anspannen.

Schritt 2: Rückbildungskurs

Direkt nach dem Wochenbett

Den Rückbildungskurs solltest du so schnell wie möglich nach dem Wochenbett beginnen. Denn: Je früher die Rückbildung beginnt, desto schneller und erfolgreicher ist sie. In den etwa acht Einheiten werden dir moderate Übungen gezeigt, die für jeden machbar sind – ab und an wirst du aber auch mal wieder ins Schwitzen kommen!

Bringt erste Sportroutine

Besuchst du einen wöchentlichen Kurs, zwingt er dich dazu, regelmäßig Sport zu treiben. Übungen, die du dort lernst, kannst du leicht zu Hause nachmachen, ohne dass du deine normale Damenmode gegen Sportkleidung tauschen musst oder Equipment benötigst. Nach Abschluss der Rückbildung bist du für den „richtigen“ Sport freigegeben – sofern sich deine Bauchspalte, die Rektusdiastase, komplett geschlossen hat.

Schritt 3: Kondition aufbauen

Lange Spaziergänge

Treppen lauern überall und dein Kind hat, knapp vier Monate nach der Geburt, mit Sicherheit gut an Gewicht zugelegt. Entsprechend ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um an deiner Kondition zu feilen. Lange Spaziergänge mit Kinderwagen, gerne bergauf, eignen sich dafür bestens. Sofern bei dir nach der Geburt alles gut verheilt ist, eignen sich als Sport nach der Schwangerschaft auch Fahrradfahren, Walken oder Schwimmen.

Joggen? Lieber nicht

Joggen nach der Geburt ist keine gute Idee – dafür ist der Beckenboden noch zu instabil. Dies braucht, genau wie der gesamte Konditionsaufbau, Zeit und deine Devise beim Sport nach der Entbindung sollte sein: Lieber langsam und langanhaltend als überstürzt und kurz.

Schritt 4: Arme und Rücken trainieren

Erleichtert den Alltag

Sport nach Schwangerschaft

Sport nach Schwangerschaft

Spätestens, wenn du dein schreiendes Baby nachts stundenlang umher getragen hast, kommt die Erkenntnis: Etwas Armtraining wäre nicht schlecht. Auch dein Rücken muss beim Tragen und Heben einiges leisten, deswegen sind diese beiden Muskelgruppen die ersten, die du beim Sportprogramm nach der Schwangerschaft angehen solltest.

Mit oder ohne Zusatzgewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich ausgezeichnet dafür. Alternativ kannst du Elastikbänder oder Hanteln benutzen, wenn du dich mit der richtigen Körperhaltung etwas auskennst. Hanteln kannst du dir übrigens ganz leicht selber „basteln“: Eine 0,5-Liter-Plastikflasche hat eine gute Größe und du kannst sie mit Wasser oder Sand individuell beschweren.

Schritt 5: Bauch, Beine, Po

Problemzone Bauch

Wenn deine Bauchspalte bisher nicht geschlossen ist, ist es wichtig die Rückbildungsübungen weiterhin fortzuführen. Zum Beispiel kannst du, im Stehen oder im Liegen mit abgelegtem Kopf, Knie und Ellenbogen der gegenüberliegenden Seiten zusammenbringen. Statt der geraden Bauchmuskeln kannst du die Seitenmuskulatur trainieren, das natürliche Korsett deines Körpers.

Kein verfrühtes Bauchtraining

Das Bauchtraining nach der Geburt solltest du erst angehen, wenn sich die Rektusdiastase komplett geschlossen hat. Ansonsten riskierst du, dass die Spalte dauerhaft offen bleibt und sich der Bauch nach vorne wölbt.

Für Beine und Po

Squats eignen sich prima, um Po und Beine in Form zu bekommen. Bei der modernisierten Form der Kniebeuge ist es wichtig, dass du so tief wie möglich heruntergehst und die Knie nie über die Fußspitze hinausreichen. Je nachdem, ob die Füße zusammen, hüftbreit oder ganz weit auseinander stehen, trainierst du unterschiedliche Bereiche im Bein und Po.

So trainierst du mit Baby

In kurzen Intervallen

Ein 90-minütiges Programm ohne Unterbrechung ist für die meisten Mütter nicht möglich. Deswegen ist es sinnvoller, das Training nach der Schwangerschaft in kurze, zum Beispiel zehnminütige Intervalle aufzuteilen. So kannst du in den Pausen dein Kind bespaßen, um anschließend wieder Gas zu geben. Noch besser lässt sich ein Intervall unterbrechen, wenn du es in zehn Übungen à einer Minute aufteilst.

Feste Tage

Irgendwann mal wieder Sport treiben – mit dieser Einstellung wirst du niemals fit nach der Schwangerschaft. Plane feste Tage zum Sporteln ein und verzichte deinem Körper zuliebe auf die Wäsche oder das Saugen. Das Sportprogramm hat an dem jeweiligen Tag Priorität und nur Krankheit zählt als Entschuldigung. Internetvideos bieten dir übrigens eine prima Hilfestellung, wenn du nach Anregungen für ein Workout suchst.

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