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Fit ohne Fitnessstudio – effektiv zu Hause trainieren

24. Januar 2020
Effektives Homeworkout

Effektives Homeworkout

Ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio und das wöchentliche Besuchen von diversen Kursen oder Sportprogrammen lässt sich oft schwierig in einen stressigen Alltag integrieren. Mit etwas Fantasie und ausreichend Disziplin wird jede Wohnung zu einem exklusiven Fitness-Tempel. Und das auch noch ganz ohne Geräte!Das hauseigene Equipment oder das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht reicht voll und ganz für ein gutes Training aus. Wer nebenbei ab und an Laufen geht, erzielt einen optimalen Ausgleich zum täglichen Sitzen im Büro. Die richtige Trainingskleidung kann helfen, die Motivation aufrecht zu erhalten. Also ab in die liebsten Sportklamotten und los geht’s! Unsere Übungen für ein effektives Home-Workout sind der Beweis, dass es keinen kostenintensiven Fitnessstudiovertrag oder teure Geräte braucht, um fit zu werden. Günstig trainieren war noch nie so einfach.

Aufwärmen als Teil des Trainings

Das Aufwärmen wird beim Trainieren ohne Fitnessstudio häufig unterschätzt. Wer allerdings nachhaltig und sicher trainieren will, wärmt seinen Körper vor der eigentlichen Muskelbelastung auf. So kann man sich nicht nur mental und physisch auf ein gutes Workout einstellen, sondern auch noch Verletzungen vorbeugen und die Haltung langfristig positiv beeinflussen. Ein gutes Warm-Up sollte also daher keinesfalls unterschätzt oder einfach übersprungen werden. Ein paar kurze Übungen reichen schon aus, um sich auf die darauffolgenden Fitnessübungen einzustellen.

Laufen ohne Laufen

Einfaches Auf-der-Stelle-Laufen für 60 Sekunden genügt, um den Kreislauf in Fahrt zu bringen und etwas warm zu werden. Wichtig dabei ist es, die Arme im passenden Rhythmus mitzunehmen. Vorwärts- und Rückwärtsgehen auf der Stelle bringt etwas Variation in die Aufwärmübung. Wem das zu einfach ist, der springt 60 Sekunden vorwärts und rückwärts Seil.

Der Hampelmann

Altbewährt, aber immer noch effektiv und gut – der Hampelmann bringt garantiert jeden zum Schwitzen. Alles was man dafür benötigt ist ausreichend Platz, die richtige Technik und etwas Puste. Hierfür eine aufrechte Ausgangsposition mit hängenden Armen und geschlossenen Beinen einnehmen. Nun in die Grätsche springen und die Arme gleichzeitig nach oben ausstrecken. Die Arme berühren sich über dem Kopf und werden anschließend nach unten geschwungen. Hängen die Arme wieder, werden auch die Beine geschlossen. Dieser Bewegungsablauf wird 30 bis 60 Sekunden wiederholt. Nach der einfachen Ganzkörper-Übung ohne viel Schnickschnack kann es gut vorbereitet ins anstrengende Home-Workout gehen. Wer hierbei auf gestreckte Arme achtet, kann zusätzlich seine Arme trainieren.

Übungen für einen straffen Bauch

Von nichts kommt nichts: Ein trainierter Bauch zeugt von Zielstrebigkeit und Durchhaltevermögen. Schon ein einfaches, regelmäßiges Training kann die Problemzone vieler straffen und flacher machen.

Der Wälzer

Lesen bildet nicht nur hervorragend, sondern hilft uns ab sofort auch mehr oder weniger beim Aufbau von Bauchmuskeln. Hierfür einfach auf den Rücken legen und ein ganz nach Belieben schweres Buch zwischen die angewinkelten Beine klemmen. Die Hände werden hinter den Kopf geklemmt. Nun das Buch nach links Richtung Boden bewegen, anschließend zum Bauch hochziehen und schlussendlich nach rechts Richtung Boden drehen. Diese Reihenfolge zehn bis 15 Mal pro Seite wiederholen und von Woche zu Woche etwas steigern.

Der Tornado

Ein Bauchtraining ohne Geräte bringt keine Veränderungen und kann nicht für einen ordentlichen Muskelkater sorgen? Die Rechnung haben wir wohl ohne diese Übung gemacht. Wer sich in Rückenlage begibt, die Beine im 90-Grad-Winkel Richtung Decke hebt und sie dann mit leichten Kreisbewegungen Stück für Stück bis leicht über dem Boden absenkt und dann wieder genauso anhebt, kann mit einem effektiven Muskelaufbau rechnen. Hier am besten mit fünf bis zehn Wiederholungen der Übung beginnen.

Übungen für schlanke Beine

Die Muskulatur in den Beinen zählt zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper und sollte daher keinesfalls vernachlässigt werden. Das Beine trainieren wird häufig unterschätzt, ist aber der Schlüssel, um fit und trainiert zu werden. Die Muskeln im Unterkörper zählen zu den Top-Kalorien- und Körperfettverbrennern und sollten daher in ein regelmäßiges Workout ausreichend integriert werden. Der Gang ins Fitnessstudio wird hier schnell überbewertet. Ein gutes Beintraining ohne Geräte ist mindestens genauso sinnvoll.

Ausfallschritt-Wechselsprünge

Ganz simpel, aber ebenso erfolgsversprechend: Dieses Beintraining ohne Geräte ist sowohl fordernd als auch fördernd. Zu Beginn mit dem linken Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Während nun der linke Arm zurückgezogen wird, wird der rechte Arm angewinkelt nach vorne geführt. Körperspannung spielt bei dieser Übung eine wichtige Rolle. Jetzt mit beiden Beinen explosiv abspringen, möglichst schnell vom Boden lösen und in der Luft Arme und Beine wechseln. Beim Aufkommen sollte mit dem rechten Fuß vorne in einem weiten Ausfallschritt und dem linken Arm vorne gelandet werden. Dies je nach Ausdauer 15 Mal wiederholen und von Training zu Training steigern.

Seitliche Kniebeuge mit Gewicht

Seitliche Kniebeuge mit Gewicht

Seitliche Kniebeuge mit Gewicht

Wer keine Gewichte zu Hause hat, kann diese Übung nicht machen? Das ist leider keine Ausrede, denn einfache Wasserflaschen erfüllen hier schon den Zweck des Gewichts. Für diese Kraftübung hüftbreit hinstellen und in der rechten Hand eine Wasserflasche halten. Nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts machen und den Körper absenken, bis das rechte Bein im 90-Grad-Winkel ist. Anschließend wieder hochdrücken und die Übung zehn bis 15 Mal pro Seite wiederholen. Nach ein paar Wochen sind stolze 30 Durchgänge pro Seite locker zu schaffen. Durch die Wasserflaschen bekommen wir gleich auch noch ein Armtraining ohne Geräte.

Übungen für einen knackigen Po

Knackig soll er sein, rund und straff: Wer seine Gesäßmuskulatur kräftigen will und den Po formen möchte, muss seinen Hintern hochbekommen. Unser Hintern ist leider oft ein ziemlicher Sitzenbleiber. Im Po befinden sich wichtige Muskeln, die es definitiv nicht verdient haben, nur als Kissen zum Einsatz zu kommen. Fit ohne Geräte? Dann sollte der Po keinesfalls außer Acht gelassen werden.

Der Treppen-Trick

Für einen trainierten Hintern braucht man die passenden Geräte? Zuhause trainieren war noch nie so einfach. Die hauseigene Treppe sorgt ab jetzt nämlich für ordentlich Muskelkater. Zu Beginn der Übung den Po zusammenkneifen. Anschließend mit dem linken Fuß auf die zweite Treppenstufe stellen und den rechten Fuß mit einem langen Ausfallschritt nach hinten führen und unterhalb der Treppe abstellen. Die Spannung für ungefähr drei Sekunden halten und die Übung 15 bis 20 Mal pro Seite wiederholen.

Beinheben

In der Ausgangsposition auf die Handflächen und Knie stützen. Der Rücken sollte hierbei gestreckt sein und gerade verlaufen. Das Gewicht des Oberkörpers wird möglichst nur von den Armen und Handflächen gestützt. Nun wird ein Bein angehoben. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel weiterhin einen 90-Grad-Winkel. Anschließend wird das Bein wieder gesenkt, um erneut in die Ausgangsposition zu gelangen. Pro Bein sollte diese Übung zehn bis 15 Mal wiederholt werden.

Beinheben

Beinheben

Nicht nur Sport allein

Selbst das disziplinierteste Ganzkörpertraining ist ohne die richtige Ernährung eher wenig zielführend. Wer sich nach einem Powertraining regelmäßig eine Tiefkühlpizza gönnt, wird wenig von Erfolgen zu spüren und zu sehen bekommen. Zwei bis drei Stunden vor der Muskelbelastung sollte die letzte große, kohlenhydratreiche Mahlzeit verspeist worden sein. Nach dem Muskeln trainieren kann eine Banane die fehlenden Kohlenhydrate schleunigst zuführen. Genügend Mineralwasser sorgt zusätzlich für den wichtigen Ausgleich der ausgeschwitzten Mineralstoffe. Ein fettarmes Nudel- oder Reisgericht mit Gemüse eignet sich optimal, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Sport treiben allein ist also nicht nur der Schlüssel zu einem fitteren und gesünderen Lifestyle. Wer richtig isst und das Ganze mit unserem Krafttraining ohne Geräte kombiniert, kommt schnell in Top-Form.

 

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1 Kommentar

  • Reply 7 Dinge, um dich zu Hause fit zu halten 29. März 2020 at 10:01

    […] Teppich legt. Falls ihr Inspiration für Sportübungen sucht und nicht genau wisst welche für ein effektives Home-Workout sinnvoll sind, könnt ihr auch einfach im Internet nach Videos suchen – die Auswahl ist […]

  • Schreibe einen Kommentar


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