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Sport zu Hause – so kann dein Home Workout aussehen!

23. Januar 2022
Blaue Yogamatte, die neben Hanteln auf dem Boden liegt, wird ausgerollt

Sport zu Hause

Gehört zu deinen guten Vorsätzen für 2022 mehr Sport zu treiben? Dafür benötigst du kein Fitnessstudio – mit den richtigen Übungen brauchst du für dein Home workout nicht einmal Hanteln oder Bänder, sondern nur eine Matte.

Wichtige Hinweise zuerst

Wer zu Hause trainieren möchte, sollte zumindest Grundkenntnisse im Sport haben, denn wenn du die Übungen falsch ausführst, kannst du dir im schlimmsten Fall schaden. Generell gilt: Führe die Übungen mit nach hinten gerollten Schultern durch und ziehe sie nicht nach oben. Bei Bewegungen, bei denen du in die Knie gehst, darf sich das Knie nicht über die Fußspitze hinausschieben. Jede Bewegung musst du mit einer gewissen Grundspannung im Körper ausführen, damit sie einen Effekt hat. Die nachfolgenden Übungen sind nicht für Sport nach der Schwangerschaft geeignet.

Aufwärmen

Mit Sportgerät

Für deine Home workout Übungen solltest du dich kurz aufwärmen. Hast du einen Crosstrainer, ein Laufband oder ein Ergometer zu Hause, kannst du das Gerät zehn bis 15 Minuten bei mittlerer Intensität nutzen, damit du leicht ins Schwitzen kommst. Alternativ kannst du dich mit einem Faszientraining aufwärmen!

Ohne Sportgerät

Wärme dich alternativ mit einem Wiegeschritt und Armbewegungen auf. Stelle dich etwas breitbeinig auf und verlagere dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Je mehr du dabei in die Knie gehst, desto intensiver ist die Aufwärmung. Liegt dein Gewicht gerade auf dem rechten Fuß, drehe deinen Körper leicht ein und schiebe die linke Hand auf Schulterhöhe zur rechten Seite. Das gleiche Prinzip wendest du auf der anderen Seite an.

Nach fünf bis zehn Minuten wirst du auch mit dieser Übung aufgewärmt sein. Damit dir nicht langweilig wird, kannst du die Arme statt zur Seite auch diagonal nach oben oder unten schieben.

Frau mit Sport-BH stemmt die Hände in die Hüften

Bauch Übungen zuhause

Übungen für den Bauch

Eins vorweg: Wenn deine Problemzone am Bauch liegt, musst du nicht wie besessen Bauchübungen absolvieren. Beim Sport verbrennst du im gesamten Körper Fett und nicht nur an den Stellen, die du gerade trainierst.

Aufrollen

Manche Übungen für zu Hause klingen ganz simpel, wenn du sie aber ausprobierst, merkst du, wie intensiv sie sind. Das Aufrollen gehört in diese Kategorie! Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme nach hinten aus. Jetzt musst du dich mit der Kraft deiner gesamten Bauchmuskeln nach oben in den Sitz bringen. Die Bewegung ist langsam und fließend, Wirbel für Wirbel hebst du dich hoch. Deine Arme streckst du beim Aufrichten nach vorne, als ob dich jemand daran hochzieht. Anschließend bewegst du dich wieder langsam in die Liegeposition. Rolle dabei Wirbel für Wirbel ab. Die Beine bleiben die ganze Zeit über ausgestreckt auf dem Boden liegen.

Bein fallen lassen

Lege dich wieder auf den Rücken und strecke die Beine im rechten Winkel zur Decke. Der Kopf ist leicht angehoben. Flexe die Füße und lasse nun ein Bein ausgestreckt Richtung Boden sinken, lege es aber nicht ab. Ziehe es stattdessen wieder hoch und senke das andere Bein ab. Diese Übung trainiert deinen Unterbauch enorm! Achte allerdings darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.

Erdbeben

Wer sagt, dass Sport zu Hause nicht effektiv sei, kennt diese Übung nicht. Setze dich auf den Boden und stelle die Beine auf. Strecke die Arme nach vorne aus und lasse deinen Oberkörper nun ein Stück zurückfallen. Deine Brust drückst du dabei etwas nach vorne, als ob daran ein Seil befestigt ist, das dich nach vorn zieht. Halte die Position für ca. zehn Sekunden, bevor du dich weiter nach hinten lehnst.

Der Rücken darf dabei nicht gekrümmt sein! Je weiter du zurück gehst, desto anstrengender wird es – ab einem gewissen Punkt wirst du merken, warum die Übung Erdbeben heißt, denn dann fangen deine Bauchmuskeln an zu zittern.

Frau im Sportdress macht zu Hause Squats

Zu Hause trainieren

Übungen für die Beine

Enge Squats

Bei den Übungen für Sport ohne Geräte wirst du immer wieder auf Squats, die moderne Kniebeuge, stoßen. Dabei stellst du dich hin, Beine hüftbreit auseinander, und bewegst dich nach unten, wobei du den Po nach hinten streckst, um mit den Knien nicht über die Fußspitzen hinauszuragen. Bei einer Squad Variante, die sehr effektiv für die Beinaußenseiten ist, stehen deine Füße zusammen, die Knie berühren sich.

Plié

Fühle dich bei diesem Workout zu Hause wie beim Ballett: Stelle dich extrem breitbeinig auf, die Füße im 45-Grad-Winkel. Führe nun die Squat-Bewegung aus und schiebe dein Gesäß nach unten. Die Knie bewegst du immer Richtung Fußspitzen, dann spürst du die Beininnenseiten.

Ferse zur Decke

Lege dich auf die rechte Seite und ziehe dein linkes Bein im rechten Winkel an, sodass dein Knie auf Hüfthöhe auf dem Boden aufliegt. Hebe nun dein rechtes Bein mit geflextem Fuß zur Decke – damit trainierst du die Innenschenkel. Noch intensiver wird die Übung, wenn du die Beinbewegung mit schräger Fußhaltung durchführst, du die Ferse also zur Decke drehst und die Zehen zum Boden.

Übungen für den Po

Pinkelnder Hund

Wenn du dir einen Hund vorstellst, der an einen Baum pinkelt, dann weißt du ganz genau, was bei dieser Übung auf dich zukommt. Stelle dich in den Vierfüßlerstand und hebe ein Bein zur Seite hoch – die Kniekehle hat dabei einen rechten Winkel. Dein Rücken dreht sich nicht mit, der Bauch bleibt dem Boden zugewandt. Die Seitenmuskulatur deines Gesäß wird umso mehr beansprucht, je langsamer du die Bewegung ausführst.

Lange Brücke

Und noch eine Übung, um einen knackigen Po in der Damenjeans zu bekommen: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Drücke deinen Po hoch, sodass nur noch deine Füße, Arme und Schulterblätter aufliegen. In dieser Position gehst du mit deinen Füßen einen Schritt vom Gesäß weg und stellst sie auf die Fersen auf, sodass du in einer langen Brücke stehst.

Bewege jetzt deinen Po nach unten, bis er fast den Boden berührt und drücke ihn dann wieder nach oben in die Brücke. Damit trainierst du auch die Rückseite deiner Oberschenkel!

Dreieck anheben

Drehe dich für die nächste Übung auf den Bauch und lege deine Hände unter deine Stirn. Die Beine spreizt du zur Seite ab und winkelst sie nach oben so an, dass sich die Fußspitzen in der Luft berühren. Es ergibt sich ein Dreieck aus deinen beiden Knien und den Füßen. Jetzt hebst du die Beine in dieser Dreieckshaltung nach oben an – Po und die Rückseite der Beine werden enorm beansprucht.

Frau mit Handtuch über den Schultern spannt den Bizeps an

Arm Übungen zuhause

Übungen für Arme, Schultern & Rücken

Beten

Wenn du Sport zu Hause betreiben möchtest, dürfen Übungen für Arme, Schultern und Rücken nicht fehlen! Bringe deine Arme so vor deinem Gesicht zusammen, dass sich die Unterarme von Ellenbogen bis Handgelenk berühren. Die offenen Handflächen legst du aneinander. Jetzt hebst du deine Arme hoch und runter – die Unterarme dürfen auf keinen Fall auseinandergehen! Im Idealfall bewegst du deine Ellenbogen vom Kinn zur Nase, viel tiefer darf es nicht sein.

Umgedrehte Liegestütze

Normale Liegestütze waren gestern, heute trainierst du mit der umgedrehten Version deinen Trizeps. Setze dich auf den Boden, die Beine sind aufgestellt, die aufgestützten Arme zeigen mit den Händen Richtung Füße. Hebe das Gesäß hoch und beuge und strecke nun immer wieder deine Arme.

Wichtig ist, dass du deine Arme bewegst und nicht nur den Po. Außerdem müssen deine Ellenbogen in einer Linie mit deinem Körper bleiben, sie zeigen beim Hoch- und Runtergehen also nach hinten und nicht zur Seite.

Fliegender Vogel

Stelle dich im Vierfüßlerstand auf und strecke das rechte Bein nach hinten aus. Während du das Bein hoch- und runter bewegst, streckst du den linken Arm zur Seite aus und führst die gleiche flugähnliche Bewegung wie dein Bein aus.

Frau und Mann auf Yogamatten stehen in ihrem Wohnzimmer im Liegestütz

Übungen für zuhause

Übungen für Cardio & Ganzkörper

Wackelnde Planke

Zu Hause Sport machen, um fit im Alltag zu bleiben – da dürfen Cardio Übungen nicht fehlen! Möglicherweise kennst du bereits die Planke, auch Brett genannt. Dabei befindest du dich auf Händen und Fußspitzen aufgestellt in der Liegestützposition, nur, dass du dich nicht nach unten bewegst, sondern den Stütz hältst. Der Po darf dabei weder nach oben zeigen noch durchhängen, der gesamte Körper ist steif. Alternativ kannst du die Übung im Unterarmstütz absolvieren.

Die wackelnde Planke kombiniert diese beiden möglichen Positionen: Du fängst also in der Liegestützposition an, bringst erst einen Arm in den Unterarmstütz, dann den nächsten und drückst dich Arm für Arm wieder zurück auf die Handflächen. Diese Übung für Arme, Brust, Schultern und Bauch ist extrem anstrengend!

Schwimmer

Der Schwimmer klingt angenehm, hat es aber in sich. Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine so aus, dass dein Körper eine Linie bildet und die Extremitäten über dem Boden schweben. Jetzt hebst du immer zusammen das linke Bein und den rechten Arm oder das rechte Bein und den linken Arm ein Stückchen höher, sodass Schwimmbewegungen entstehen.

Burpee

Der Burpee ist gefürchtet: Er kombiniert Squads, Liegestütze und Strecksprünge. Gehe zunächst in einen sehr tiefen Squad, stütze deine Hände auf den Boden und bringe deinen Körper anschließend in die Planke – du kannst entweder mit den Füßen zurückspringen oder kniefreundlich ein Bein nach dem anderen zurücksetzen. Mache jetzt einen Liegestütz, ziehe die Füße wieder ran und springe mit nach oben ausgestreckten Armen in die Höhe. Danach beginnt die Übung von vorne. Cardio pur!

Und jetzt: alles zusammen!

Du musst keine zwei Stunden für deinen Sport zu Hause einplanen. Gerade in einem stressigen Alltag ist es realistischer, zum Beispiel drei Mal die Woche eine halbe Stunde Sport einzuplanen. Für ein knackiges 30 Minuten Workout kannst du jede der Übungen jeweils eine bis eineinhalb Minuten durchführen. Zwischen jeder Übung kannst du 15 Sekunden Pause einplanen. Zusammen mit der Aufwärmung hast du ein rundes, kurzes Sportprogramm mit Muskelkatergarantie!

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